“会烹会煮会看标签”

旨在推动国民健康饮食习惯的形成和巩固

培养健康选择、健康购物行为，将合理膳食行动落到实处

下面就和营养君一起来了解

如何做到“会烹会煮会看标签”

【核心推荐】

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

一、学习烹饪，享受营养与美味
1食物原料处理

洗:食材处理过程中，我们一定要“先洗后切”！很多人习惯将蔬菜切完泡在水里，认为可以保鲜，这样不仅无法达到清洗效果，且维生素C流失速度更快！当你把蔬菜浸泡30分钟时，内部的维生素C流失就可以高达33%！

切:不可以切太细太碎，切完也尽量不再用水冲洗，且不要搁置时间太长，否则，有益营养成分会随着时间、空气和水慢慢流失，造成氧化破坏，食物变色发黄，切完放2分钟会丢失2%维生素C！切完，要尽快烹饪。

2学习烹调方法

(1)多用蒸、煮、炒:蒸、煮、炒是大家比较熟悉的烹调技巧了，但也需要讲究诀窍蒸煮炒的加热温度相对较低，约为75~100℃。比如煮：少加水、短时间，菜里营养损失少。煮制食材维生素C损失率一般为15.3%~19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右会转移到菜汤中。

(2)少用煎、炸:煎、炸以油为加热介质，温度可高达150~200℃，因而蔬菜中的营养物质的存留也会面临大大的挑战！温度太高，蔬菜出汁少，氧化酶的活性却会被快速破坏。

(3)烹调油用量控制:健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

3用天然香料

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。
4选择新型烹饪工具

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

二、选购食品看食品营养标签

什么是食品标签？

预包装食品（预先包装好的、定量的 ）上都会有标签。食品标签是向消费者传递信息，展示食品特征和性能的一种形式。

根据我国要求，标签上都应该具备以下一些 基本要素：食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和（或）经营者名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号等。

除了上述这些，同样重要的还有 营养标签。营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括 营养成分表、 营养声称和营养成分功能生成。

选购食品时怎么看标签？

1看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
3利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

供稿：平顶山市疾控中心  王轶 

资料来源： 中国营养界、北京市疾病预防控制中心