清晨公园里，常见老年人锻炼的身影。但在冬季，这份锻炼热情背后可能隐藏着健康风险。对老年人而言，冬季锻炼，选对时间比硬扛更重要。

一、误区：越早起，越健康？冬季晨练的三大“隐形杀手”

许多老年人信奉“早起锻炼身体好”，但数据显示，冬季清晨（6-10点）是心脑血管意外的高发时段。寒冷天气中，三大风险让晨练危机四伏：

1.血压波动风险

冬季清晨气温是一天中最低的时候，北方室内外差15-20℃，南方也常低于10℃。低温会刺激交感神经兴奋，导致血管收缩，血液回流至心脏和大脑，这会使收缩压较夜间水平升高10-20mmHg，导致心脏负担骤然加重，从而易诱发心肌缺血。

2.血液黏稠风险

夜间人体会流失400-600ml水（约1-2杯），老年人对口渴感知较弱，清晨血液黏稠度显著增加。低温还会增加血小板活性，大幅提升血栓形成风险。

3.血管承受风险

清晨人体自然血压处于高峰，寒冷刺激会“雪上加霜”，使血压在夜间基础上骤升20%-30%，心率加快，此谓“晨峰血压”。对血管不佳的老年人，此种剧烈波动易诱发脑溢血。

二、科学：冬季锻炼的“黄金时间表”

综合气象学、生理学与临床实践明确了，老年人冬季户外锻炼的最佳时段为上午10点至下午3点，其中10:00-11:30和14:00-15:30尤为理想，依据如下：

1.温度适宜

上午10点后地表温度回升，更接近人体舒适区，此时皮肤血管无需过度收缩，血压比清晨降低10-15mmHg，心脏负荷减轻。

2.血液状态改善

经过早餐和饮水，夜间流失的水分得到补充，血液黏稠度下降。研究显示，上午10点后老年人血栓风险比清晨下降67%。

3.神经调节稳定

交感神经兴奋度从晨峰回落，心率和血压进入平稳期，运动刺激更安全。

三、关键：黄金时段锻炼，还需做好5重防护

1.热身五分钟

运动前先做原地踏步、关节旋转、扩胸运动等低强度活动，让身体逐步进入运动状态，避免突然用力诱发斑块破裂。

2.练前补能量

避免空腹运动，锻炼前半小时可适量进食，如半个馒头或一个鸡蛋，并饮用100-200ml温水，休息半小时再开练。

3.穿着分三层

内层吸汗，中层保暖，外层防风。尤其要保护好头、颈、足部，佩戴帽子和手套，穿着防滑鞋。

4.强度微汗止

以散步（速度≤5km/h）、太极拳、八段锦等中低强度运动为主，运动强度以达到“微微出汗、说话不喘”为宜。避免快跑、倒走等高危动作。

5.急救药随身

患有慢性病的老年人，锻炼时应随身携带急救药品，如硝酸甘油、速效救心丸。糖尿病患者可备糖果。运动中若出现胸痛、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并拨打120。

健康过冬，需要科学锻炼。对老年人而言，冬季运动的核心在于“顺时而为”。建议避开清晨6-10点的风险窗口，选择上午10点至下午3点的黄金时段，并做好充分防护。如遇极寒天气，建议改为室内活动。

来源：科普中国网